Por la Lic. en Nutrición Eloísa Sánchez Esteva (*)
Cuando hablamos de fibra, hablamos de un tipo de hidrato de carbono complejo, que se
encuentra en alimentos de origen vegetal y no aporta calorías.
¿Por qué no aporta calorías? Porque nuestro organismo es incapaz de digerirla correctamente.
Dentro del aparato digestivo alto, no contamos con enzimas necesarias para su digestión pero
las enzimas de la flora intestinal dentro del intestino grueso la fermentan parcialmente y así es
como se producen los beneficios para nuestra salud.
¿Cuántos tipos de fibras encontramos?
Encontramos 2 tipos de fibra, cada una con sus funciones y alimentos fuentes.
1) Fibra insoluble:
Este tipo de fibra tiene la característica que absorbe mucha cantidad de agua y presenta
números beneficios para nuestra salud:
Aumenta el volumen de nuestro bolo alimenticio, por lo tanto nos brinda mayor
saciedad a la hora de consumirlos.
Favorece la peristalsis intestinal, que se trata de aquellos movimientos que presenta el
intestino y también la consistencia de las heces, por lo tanto ayuda a prevenir
estreñimiento y hemorroides.
¿Qué alimentos la contienen?
Granos y panes integrales, salvado de trigo, cereales (arroz integral o quínoa), legumbres,
frutas y verduras con cascara, frutos secos y semillas (lino y girasol)
2) Fibra soluble:
No retiene agua pero forma un gel viscoso que enlentece nuestro vaciada gástrico, brindando
beneficios para nuestra salud como:
Brinda mayor saciedad, debido a que el gel viscoso ayuda a que permanezca el
alimento más tiempo en el estómago.
Presenta mayor grado de fermentación, por lo tanto ayuda a alimentar más a nuestras
bacterias del intestino.
Nos ayuda a no presentar picos de glucosa en sangre, debido a que el gel viscoso
ayuda a que los nutrientes no lleguen tan rápido a la sangre.
¿Qué alimentos la contienen?
Avena, salvado de avena, cebada, arvejas, lentejas y porotos, frutos secos, frutas y verduras y
semillas (sésamo, lino y girasol)
¿Qué pasa si falta fibra en mi alimentación?
Muchos estudios relacionan un bajo consumo de fibra con la probabilidad de sufrir ciertas
enfermedades como: hemorroides, hipercolesterolemia, diabetes, diverticulitis, obesidad.
¿Cuánto se necesita por día?
Depende de cada caso en particular pero en una persona saludable, cumpliendo con las 5
porciones de frutas y verduras al día y alimentos integrales como arroz integral o alimentos
como quínoa, avena y legumbres, podemos llegar a la cantidad adecuada. De todas maneras
depende de cada individuo, gustos y preferencias del mismo. Lo ideal es siempre contar con un
asesoramiento personalizado.
¿Quiénes deben controlar la cantidad de fibra?
Ciertas patologías como colon irritable o disbiosis intestinal, deben controlar su consumo para
prevenir un sobre crecimiento de bacterias en el colon.
Los invito a todos a consumir alimentos ricos en fibra, y así nutrirnos por dentro para prevenir
futuras patologías y sentirnos más saludables día a día.
¡Nos encontramos el próximo domingo con más tips nutricionales!
(*) Eloísa Sánchez Esteva es Licenciada en Nutrición, Antropometrista ISAK, con
formación adicional en Nutrición Deportiva y Nutrigenética. También es la
responsable del Diseño de los Menús de “Equilibrio Saludable”.
Por consultas: 098 737 577.
Instagram:
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