Una de las deficiencias más frecuentes es la de Hierro. Y muchas veces no se debe a un deficiente consumo del mismo sino a una incorrecta absorción/asimilación del mineral, por eso es fundamental consultar con un especialista para controlar como se encuentra el mismo, y si se encuentra dentro de valores deficientes, poder llegar a la causa.
¿Qué es el hierro y qué función cumple?
El mismo es un mineral que lo necesitamos debido a que se encarga de la formación de hemoglobina (se encuentra en glóbulos rojos y permite transportar oxígeno), a su vez es un componente de enzimas y proteínas.
¿Qué pasa si mis valores de hierro están por debajo de lo normal?
Se produce como síntoma la anemia, la misma puede no presentar síntomas cuando es leve, pero a medida que la deficiencia aumenta, comienzan a aparecer síntomas como:
• Fatiga extrema
• Debilidad
• Piel pálida
• Dolores de cabeza
• Mareos
¿Cómo puedo corregir esa deficiencia?
Se puede corregir con una suplementación, siempre bajo la recomendación de un especialista. Pero también encontramos alimentos que lo contienen y otros que ayudan a aumentar su absorción. Dentro de ellos encontramos: carnes rojas, huevos, cereales enteros que estén fortificados, legumbres (lentejas, porotos y garbanzos), vegetales de hoja verde, algunas frutas disecadas.
Dentro de los alimentos podemos encontrar dos tipos de hierro, hierro hemínico o hierro no hemínico.
El hierro hemínico se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y su biodisponibilidad es mayor (el cuerpo lo absorbe en mayor cantidad). Lo podemos encontrar en: carnes rojas, pollo, pescado y yema de huevo.
El hierro no hemínico lo podemos encontrar en alimentos de origen vegetal y se absorbe en menor cantidad respecto al hierro hemínico. Lo podemos encontrar en: frutos secos, legumbres, cereales y vegetales de hoja verde.
¿Hay algún compuesto que interfiera en su absorción?
Sí, hay compuestos que interfieren en su absorción como por ejemplo:
• Fitatos (se encuentran en legumbres, cereales)
• Oxalatos (espinaca, acelga, chocolate)
• Taninos (tés, cafés y vinos)
¿Y como puedo hacer que esos compuestos no alteren la absorción del mismo?
Se deben activar correctamente los cereales, legumbres o semillas previo a consumirlos. Lavándolos y dejándolos en remojo el tiempo necesario.
Evitar el consumo de té, café o lácteos cerca de la ingesta de alimentos que sean ricos en hierro.
También, debemos tener en cuenta que hay compuestos que ayudan a absorber mejor el mineral! La vitamina C, es una vitamina que ayuda a absorber mejor el mismo. Es por eso que debemos combinar alimentos ricos en hierro con vitamina C.
¿Qué alimentos contienen vitamina C?
Naranja, mandarina, kiwi, pomelo, frutillas, tomate, morrón, perejil. Estos son alimentos ricos en vitamina C que nos ayudarán a absorber mejor el mineral.
¡Nos encontramos el próximo domingo con más tips nutricionales!
(*) Eloísa Sánchez Esteva es Licenciada en Nutrición, Antropometrista ISAK, con
formación adicional en Nutrición Deportiva y Nutrigenética. También es la
responsable del Diseño de los Menús de “Equilibrio Saludable”.
Por consultas: 099 783 571.
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