Pasadas las fiestas, ¿cómo debemos encarar nuestra alimentación?
Luego de las tradicionales fiestas, donde se comió de todo y seguramente nos pasamos de las calorías, ¿cómo deberíamos encarar los días siguientes en materia alimentaria? Es una de las preguntas que trasladó EL PUEBLO a la nutricionista Débora Sotelo de acuerdo también a las altas temperaturas que se vienen registrando en pleno verano.
“Luego de las tradicionales fiestas –comenzó diciendo Sotelo-, en las cuales es frecuente centrar dichas celebraciones en la comida, la mayor parte de las personas tienden a tomar consciencia de los excesos efectuados cuando su cuerpo manifiesta malestares como pesadez, reflujo, distensión y en algunas situaciones, alteraciones digestivas”.
“Por lo que previamente, permítame comentar la importancia del terreno en el cual queremos realizar mejoras, es decir, nuestro cuerpo. Luego de tantos excesos de sustancias alimentarias, sólidas, líquidas, naturales o artificiales, lo primero en lo que deberíamos pensar es en cómo se encuentra nuestro cuerpo en este momento. Para ello es imprescindible saber que nuestra vida depende de lo que sucede en el eje intestino-cerebro. Eje, cuyo movimiento bidireccional, permite la interacción entre todas las sustancias que incorporamos y producimos, gracias a las señalizaciones y conexiones que dan como consecuencia el buen funcionamiento (salud) o la alteración a la misma”.
“Es tan importante este eje, como vulnerable a nuestras acciones, por lo que puede llegar a dañarse de tal modo, que dicha alteración conduzca a la aparición de enfermedades metabólicas que involucran las cardiovasculares, diabetesT2, algunos tipos de canceres, así como alergias o enfermedades dermatológicas, respiratorias o autoinmunes de mayor severidad”.
– ¿Cuál es el daño que causan entonces los excesos alimentarios? – La alteración más frecuente, pero menos detectada, es la que se produce en una gran población de seres microscópicos que viven en y de nosotros. Esta población es conocida como microbiota (flora), la cual es el elemento fundamental del ecosistema intestinal, cuyas acciones, tienen un efecto beneficioso para la salud cuando se encuentra en una diversidad y cantidad adecuada.
Los alimentos industrializados contienen sustancias, las cuales, además de dañar a la microbiota, también generan alteraciones en el estado de las paredes, mucosa y vellosidades intestinales, encargadas de absorber los nutrientes que son importantes para mantener la salud. Como consecuencia, además del daño provocado, también iremos perdiendo la capacidad de que el organismo tenga los nutrientes necesarios para su reparación natural (homeostasis).
Entonces, en primer lugar debemos limpiar, y para ello, no existe limpiador mejor que el agua. Requerimos beber la suficiente cantidad de agua que favorezca los procesos de eliminación, tanto de sustancias tóxicas como los aditivos alimentarios. Por ejemplo, la tartrazina, de las papas chips, el glutamato monosódico que proporciona sabor a panceta, ácido fosfórico en refrescos, así como de materiales putrefactos resultantes de la combinación de la elevada cantidad de carbohidratos refinados, grasas de inadecuada calidad y proteínas, o sea, el exceso de productos cárnicos.
El consumo de infusiones de té Verde, Blanco o Azul (Oolong) proporcionará al cuerpo antioxidantes estimulantes de dicha limpieza y activación del sistema inmune. Restaurar el intestino requiere, además, brindarle la posibilidad que regenere su mucosa protectora de sus células (enterocitos), para evitar que las sustancias mencionadas, que generan la enfermedad, atraviesen dicha barrera y recorran todo nuestro cuerpo mediante la vía sanguínea. Por lo cual, el consumo de verduras y frutas mayoritariamente crudas, naturales, con escaso procesamiento, favorecerá el aporte de nutrientes como folatos, vitaminas C, B6, B12, betacaroteno, compuestos sulfurados, epigalocatequina, resveratrol, zinc, selenio, magnesio, entre otros, los cuales actúan como verdaderos reparadores, desinflamando y regenerando el organismo. También las nueces, almendras, castañas, pistachos, semillas de zapallo, girasol, lino y sésamo, contribuyen de buen modo dicha restauración, gracias a los ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles (A y E). Todos estos alimentos constituyen a su vez prebióticos, el mejor manjar para la microbiota intestinal saludable, permitiendo que podamos sentirnos con energía y con muy buen estado de ánimo.
– Estamos en pleno verano, ¿cuáles serían las recomendaciones para tener una correcta alimentación?
– No se puede hablar de una correcta alimentación sin considerar el requerimiento individual de la persona. Sin embargo, la recomendación general está orientada a la variedad de alimentos, donde predominen los que requieren el mínimo o ningún procesamiento, de modo que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios para cumplir con todas sus funciones que le permitan mantener el equilibrio y, por lo tanto, la salud.
Una recomendación que se adapta a la mayor parte de la población es elaborar comidas con sencillas formas de preparación (horno, vapor), evitando freír, a fin de minimizar la formación de sustancias degenerativas. Acompañar almuerzo y cena con una ensalada de verduras crudas con aceite alto oleico o de oliva y jugo de limón. Incluir huevos que le permitan complementar el aporte proteico, así como de vitaminas. Si consume carnes, priorice pescados grasos (no merluza), ovino, vacuno, evitando o limitando el consumo de pollo, chacinados, embutidos y cortes de otras carnes con alto contenido de grasa. Es relevante conocer que el procesamiento de los alimentos dentro del cuerpo requiere energía, generando como consecuencia, calor, por lo cual es aconsejable consumir comidas de fácil digestibilidad, de modo de contribuir a la adecuada digestión y asimilación de los nutrientes.
– ¿Qué es lo que se recomienda no comer o comer poco en el verano?
– Hay que evitar bebidas refrescos y jugos industrializados, dado que no contribuyen a calmar la sed ni a la hidratación. No poseen la cualidad de saludable, siendo tanto los glucocarbonatados (con azúcar) como los light o cero, promotores del estado de resistencia a la insulina, obesidad, diabetesT2, deterioro de los huesos, alteraciones de triglicéridos e hígado graso. Aunque se recomienda limitar el consumo de platos de alta densidad calórica (pastas rellenas, guisados, etcétera), lo que realmente importa es el control de la cantidad de alimentos ingeridos, siendo fundamental mantener una rutina de horarios de ingestas a fin de evitar la sobrecarga energética, y por consiguiente la pesadez luego de comer. Siempre evite ultraprocesados.
